昨日の投稿「夢を通じて自分の無意識と対話する」そのきっかけになる夢を見たを書いてから自分の中の不安と対話する必要性を感じました。


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しかし、具体的にどうしたら良いのだろう・・と思っていまいた。まあ頭の中だけで悶々と考えているだけではダメだろう・・とは思いましたが、今読んでいる臨床心理士の中島美鈴さんの著書 悩み・不安・怒りを小さくするレッスン「認知行動療法」入門 光文社新書 刊の中に行動実験と言う方法が紹介されていてこれならいけるかも・・と思いました。
 
悩み・不安・怒りを小さくするレッスン「認知行動療法」入門
 
「行動実験」とはどの様なものか?
中島美鈴さんの著書では極簡単に以下の様に述べられています。
 
「中島美鈴 著 悩み・不安・怒りを小さくするレッスン「認知行動療法」入門 光文社新書 刊」91ページより引用
 

行動実験とは、ごく簡単に言えば、自分の認知(考えや思い込み)が本当に正しいかどうか、実際の場面で行動してみて確かめることです。

 
まあ、化学の実験の様に仮説を実際に実験して証明する様なものだと思いますが、ポイントとなるのは頭の中で考えているだけでなく「実際の場面で行動してみて確かめる」と言う点です。
 
ちょっと飛躍しているかもしれませんが、自分としても行動と言うものは「言葉とは別のコミニケーション手段」だと思います。むしろこうした手段の方が無意識の領域によりメッセージが伝わりやすいのではないかなと言う感想を持ちました。
 
では、実際に行動実験を実行するにはどうしたらよいのか?これも中島さんの著書から引用してみます。
 
行動実験の手順
 
「中島美鈴 著 悩み・不安・怒りを小さくするレッスン「認知行動療法」入門 光文社新書 刊」95ページより引用
 

行動実験の手順
手順1・・思い込みを書きだす。
手順2・・その思い込みが正しいのか確かめる実験をする。
手順3・・実験を実行する。
手順4・・実験結果から思い込みを検証し、必要があれば、現実に合わせて修正する。

 
まず、今回の実験対象とするのは「職場の戸締りに関する過剰な確認行為」です。職場と言っても管理人の場合、家族経営の小さな会社の戸締りになります。最後に帰る管理人が戸締りをするのですが、大抵は一人で戸締りしていますので、今回の様な行動実験も取り組やすい環境にあるのではないかと思います。それでは早速、手順に沿ってまず自分の思い込みを書きだしてみます。
 

手順1・・思い込みを書きだす。
帰り際、灰皿の始末、ガスの元栓、ストーブが消えているかなどが気になり何度も確認をしてしまう・・。それは「もし万が一それらの確認がキチンと出来ていなくて火事になってしまったら取り返しがつかないから」であり、家族や近所の家々に掛ける迷惑を想像すると何度も何度も繰り返し確認してしまう。
 
しかし、「確実な確認さえ行っていれば火事になる事は防げるはずだし、その為に戸締りの際は念には念を入れ何度も確認しているのである」にもかかわらず何十回と確認したり、確認に1時間近くを費やすのは不合理な事である。したがって4回程度確認したらそれで万全なはずだと思う。

なにやら「思い込みを書き出す」と言う趣旨に当てはまるかどうか分からなくなってきましたが、要は「確認は4回程度で十分」と言う事を実行して検証する事で自分の無意識からくる不安に納得してもらいたい、と言う事なのです。
 

手順2・・その思い込みが正しいのか確かめる実験をする。
「確認は4回程度で十分」と言う事を確かめる為、実験として以下の様な戸締り確認表を作りチェックする事にしました。
 

 
戸締り確認表
 
期間は約1ヶ月に限定します。その間は「灰皿の始末」「ガスの元栓」「ストーブの消火」についてそれぞれ4回確認してそのつど斜線でマス目を埋めて行きます。また、それぞれ場所をスマホで撮影し画像として残しておきます。さらにその翌日には「火災は起こらなかった事」を確認し「OK」サインを入れます。また戸締り終了後の帰り際に「不安の度合い」を25%刻みで記入し不安度の変化を記録します。
 
戸締り確認表の項目
 
と、ここまでを一応決めてみました。その後の手順3は実験の実行ですので今日から約1ヶ月実行して行こうと思います。手順4は実験後の検証と修正ですが、実施期間の間にもどの様に自分の不安が変化するかを見て行こうと思います。
 
最後に、私と同様に確認強迫に囚われておられる訪問者の方が、この行動実験に興味をもたれて「自分でもやってみよう」と思われたとしたら、一点だけ注意して頂きたい点があります。重要ですので特に強くお願いしたいのですが・・。

それは、くれぐれも「無理をしてはいけない」と言う点です。中島さんの本にも書かれていましたし、認知行動療法の原則から言ってもそうなのですが、「いきなり自分に高いハードルを課すと必ず失敗します。場合によっては症状が悪化してしまいます。

むしろ「これくらいだったら取り組めそうだ・・」と言う低いハードルからスタートする事が大切です。ちょっとした努力で「何とかなる」と思えるテーマから取り組んでいく様にくれぐれも肝に銘じておいて下さい。

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